Herkie (tseem sau Hurkie) yog hom dhia dhia hauv kev txhawb siab, muaj npe tom qab Lawrence Herkimer, uas yog tus tsim kho tshiab thiab tsim khoom pom pom hauv ntiaj teb kev lom zem. Herkie dhia tuaj yeem ua kom txias raws li kev txav ib leeg lossis ua qhov kawg ntawm kev nyuaj siab ua haujlwm niaj hnub. Txawm li cas los xij, peb tuaj yeem hnov qab tau yooj yim tias qhov kev txav no xav tau qib kev ncaws pob uas xav tau kev xyaum ntau thiab sijhawm, tshwj xeeb tshaj yog thaum peb saib ib tus neeg uas tuaj yeem ua tau yooj yim. Saib Kauj Ruam 1 hauv qab no kom pib kawm paub!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Qhov Zoo Tshaj Plaws Herkie
Kauj Ruam 1. Ua kom sov
Ib yam li txhua yam kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua kom sov ua ntej pib ua kev zoo siab. Ua kom sov los ntawm kev ua lub teeb cardio thiab ncab. Ua kom koj lub plawv dhia ua ntej pib koj li niaj zaus yuav ua kom ntseeg tau tias nws maj mam nce mus txog qib uas koj lub cev ua haujlwm. Ib qho ntxiv, ncab cov leeg yuav ua rau lawv yoog raws thaum koj ua thiab tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev raug mob uas yuav tshwm sim los ntawm kev siv cov leeg ntau dhau (txawm hais tias qhov no tau sib cav hauv xyoo tas los no). Ua kom sov kom npaj rau herkie los ntawm kev ncab (tsom feem ntau ntawm koj lub cev qis thiab cov leeg, uas yog cov leeg uas yuav txhawb koj tshaj plaws), ua raws li dhia dhia lossis dhia dhia kom tau koj lub plawv dhia.
-
Ib qho ncab uas tshwj xeeb tshaj yog muaj txiaj ntsig zoo rau cov txhawb nqa uas xav sim herkies yog txav mus hu ua herkie ncab. Hauv qhov kev ncab no, tus pab txhawb nqa yuav ua raws txoj haujlwm ntawm herkie txoj kev txav mus los ntawm huab cua thaum nws nyob hauv pem teb (tsis dhia). Nco ntsoov tias qhov kev ncab no xav kom koj ua kev sib cais, yog li yog tias koj tsis yoog raws txaus los ua nws, koj yuav xav tau maj mam nce koj qhov kev yoog raws nrog ncua sijhawm ncua. Txhawm rau ua kom herkie ncab, ua raws cov theem hauv qab no:
- Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub taub hau tuav siab.
- Taw koj lub zog, muaj zog dua ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Ua qhov no tib lub sijhawm raws li txav lwm ceg kom lub ceg no khoov rau ntawm koj lub cev.
- Sim maj mam ncav tes ntiv taw ntawm taw ntawm koj xub ntiag. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab hnov zoo li maj mam ncab thaum koj ua.
- Hloov ob txhais ceg. Thaum koj ua tus herkie, koj tab tom ncab koj lub cev muaj zog, hloov tau yooj yim dua (uas yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev), txawm li cas los xij, ncab lwm ceg kuj tseem muaj txiaj ntsig rau kev nce koj qhov kev hloov pauv tag nrho thiab ua rau koj cov leeg zoo li lawv tau ua ncab "tusyees".
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug ncaj
Thaum koj npaj ua tus herkie, nkag mus rau hauv lub cev kom ncaj, ncaj ncees. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj lub nraub qaum ncaj. Khaws koj lub puab tsaig thiab lub xub pwg nyom rov qab rau hauv qhov chaw rub kom zoo.
Tsis txhob hnov qab luag! Ua tus txhawb nqa tsis yog hais txog koj lub peev xwm kis las - nws tseem yog koj li peev xwm los tsim kev sib txuas nrog kev xav nrog cov neeg mloog. Ua kom muaj kev zoo siab thiab ntxim nyiam ntawm koj lub ntsej muag thaum koj ua yuav qhia cov kev xav no nrog cov neeg mloog. Nug koj tus kheej cov lus nug: yam twg yuav ua rau cov neeg mloog mloog ntau dua - kev txav los ntawm pab pawg ntawm cov neeg tu siab uas ntsib kev nyuaj siab, lossis ib qho uas zoo li zoo siab?
Kauj Ruam 3. Pib suav hauv yim lub kais dej
Ib yam li ntau lwm yam kev txhawb siab, herkie tau ua tiav rau qee qhov kev sib dhos. Pib suav "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" nrog qhov sib npaug ntawm txhua tus lej. Thaum koj mus txog qhov suav ntawm 8, rov qab mus rau 1 thiab rov hais dua. Koj suav ntawm yim yuav tsum rov ua zoo li "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Thaum koj ua tus herkie, koj yuav yog lub sijhawm koj txav mus kom haum rau qhov sib dhos no, ua kom ntseeg tau tias koj li niaj zaus nyob sib koom ua ke. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj phooj ywg hauv pab pawg, vim tias cov tswv cuab tsis koom nrog pawg yuav zoo li sau los ntawm cov neeg nyiam ua kev zoo siab thaum ua yeeb yam.
Yog tias koj muaj teeb meem suav hauv koj lub siab thaum koj txav mus, muab tso nrog! Kev ua las voos niaj hnub no feem ntau suav nrog kev ua las voos hauv tsev xav tias feem ntau muaj qhov sib tw plaub zaug thiab tsim nyog rau kev xyaum
Kauj Ruam 4. Kaw ob txhais tes ntawm qhov suav "1"
Thaum koj tau ua tiav txoj kev ntaus thiab npaj tau sim herkie, suav "… 5, 6, 7, 8, 1 …". Ntawm qhov suav rau "1", npuaj teg rau ntawm koj xub ntiag. Koj txhais caj npab yuav tsum nyob rau hauv txoj kab ntsug thiab koj txhais tes yuav tsum ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub puab tsaig lossis lub hauv siab.
Tswj txoj haujlwm no rau suav "1" thiab "2"
Kauj Ruam 5. Tsiv koj txhais caj npab los ua tus V siab nyob rau suav rau "3"
Muaj qee qhov kev hloov pauv ntawm caj npab txav uas koj tuaj yeem ua raws li ib feem ntawm koj tus herkie dhia. Txawm li cas los xij, yuav luag txhua tus ntawm lawv xav kom koj ua tus V siab, vim hais tias los ntawm kev tuav koj txhais caj npab rau hauv txoj haujlwm no, koj tuaj yeem nce lub zog rau koj dhia. Ntawm qhov suav ntawm 3, tam sim txav koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub cev mus rau hauv lub cev V zoo, ncab txhua txhais caj npab hla koj lub cev.
- Tswj txoj haujlwm no ntawm kev suav mus rau "3" thiab "4".
- Tsiv ob txhais caj npab sai thiab tsis tshee. Khaws ob leeg ncaj. Ua txuj tias koj tawm mus rau pej xeem - xyuas kom koj saib zoo thiab muaj zog, tsis txwv.
Kauj Ruam 6. Qhib koj txhais caj npab thiab khoov koj lub hauv caug ntawm qhov suav ntawm 5
Tom ntej no, tseem nyob ntawm qhov suav tsib, rub koj txhais caj npab, hla koj lub cev. Cov caj npab yuav tsum hla ntawm lub dab teg thiab tsim X. Thaum koj ua qhov no, khoov koj lub hauv caug txhawm rau npaj rau koj dhia.
Tsis txhob khoov koj lub duav thaum koj ua qhov kev txav no - qhov no yog qhov pib yuam kev uas pib ua. Xyuas kom koj lub cev nyob twj ywm ncaj thiab ncaj nraim thoob plaws lub herkie lub zog (tshwj tsis yog thaum koj nyob saum huab cua). Nco ntsoov, koj yuav tsum dhia nrog ob txhais taw, tsis yog koj lub duav lossis qis nraub qaum
Kauj Ruam 7. Ntawm qhov suav "6", dhia hauv qhov chaw
Siv koj cov glutes thiab tus ncej kom tau txais koj tus kheej mus rau huab cua kom siab li koj tuaj yeem ua tau, tawm hauv pem teb siv cov ntaub qhwv ntawm koj txhais taw. Thaum koj pib txav deb ntawm hauv pem teb, ncaj koj ob txhais ceg muaj zog rau pem hauv ntej kom sab hauv zoo ib yam rau hauv pem teb (yog tias koj yoog tau txaus, sim txav koj txhais ceg me ntsis thiab tawm ntawm koj lub cev es tsis ncaj ncaj ua ntej). Tsiv koj ob txhais ceg hauv qab thiab tom qab koj lub cev. Ua pose nrog ob txhais caj npab ib txhij. Muaj ntau txoj hauv kev rau kev txav caj npab no. Feem ntau yog:
- Viav caj npab ob sab rov qab los ua qhov siab "V" txoj haujlwm.
- "Qhia" koj txhais caj npab ncaj.
- Viav vias koj txhais caj npab rau ntawm koj ob sab kom lawv zoo ib yam rau hauv pem teb. Qhov kev txav no yuav ua rau "T" zoo.
- Ua nrig rau ntawm koj sab ceg khoov hauv qab koj lub cev thiab tso nws rau ntawm koj lub duav. Tsa lwm sab caj npab saum koj taub hau hauv qhov txias "touchdown" pose.
Kauj Ruam 8. Av dua los ntawm khoov ob lub hauv caug ntawm qhov suav "7"
Tom qab ua pose hauv huab cua rau lub sijhawm luv, ua viav vias koj txhais ceg rov qab thiab koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thaum koj kov hauv pem teb. Qhov no tseem ceeb kom tsis txhob raug mob. Khaws koj txhais caj npab ncaj ncaj thaum nyob ntawm koj sab. Koj yuav tsum rov qab suav rau "7".
- Thaum koj tsaws, tswj txoj haujlwm no, nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais tes ntawm koj sab, kom suav "7" thiab "8". Rov qab mus rau txoj haujlwm pib nrog koj lub cev ncaj ntawm qhov suav rau "1". Nyab xeeb! Koj tau ua tiav koj herkie.
- Khaws koj nraub qaum ncaj thaum koj tsaws. Tsis txhob poob rau hauv txoj hauj lwm khoov duav los yog maj mam txav thaum koj tsoo hauv av. Khoov koj lub hauv caug thiab caj npab me ntsis ntawm koj sab, tab sis tsis txhob khoov koj lub duav, lub cev, lossis lub taub hau.
Kauj Ruam 9. Muab tag nrho ua ke
Thaum koj tau ua haujlwm txhua tus neeg ib feem ntawm qhov kev txav mus los no yog li koj ua tau zoo ntawm nws, muab lawv tag nrho hauv ib qho kev txav mus los. Txhawm rau rov ua nws, kho koj cov kev ua rau yim suav no:
- … 5, 6, 7, 8 (tsis teb los tau): Ua kom sov sov. Qhov suav no paub koj tus kheej nrog kev ntaus yeej rau suav ntawm yim ntaus tom qab nws.
- 1: Npuaj koj ob txhais tes ua ntej lub cev.
- 2: Tiv thaiv koj txoj haujlwm.
- 3: Tsiv ob txhais caj npab los ua tsab ntawv V siab dua ntawm lub cev.
- 4: Tiv thaiv koj txoj haujlwm.
- 5: Viav caj npab hla koj lub cev thiab khoov koj ob txhais ceg.
- 6: Dhia thiab ua herkie ua rau saum huab cua.
- 7: Av nrog koj lub hauv caug khoov.
- 8: Tswj kev tshuav nyiaj li cas thiab lub cev txoj haujlwm.
- 1: Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Ntu 2 ntawm 2: Kev tawm dag zog los npaj rau Herkie Tsiv
Kauj Ruam 1. Xyaum Ua
Tsis muaj leej twg yug los nrog lub peev xwm ua tau zoo tshaj plaws - tsis yog Lawrence Herkimer. Txhawm rau mus txog theem uas koj tuaj yeem ua rau herkie siv zog thiab nyob rau hauv ib txoj hauv kev, koj xav tau kev xyaum ntau thiab tau siv rau koj lub cev. Txiav txim siab - txawm tias koj muaj teeb meem dhia thaum xub thawj, koj yuav kawg tuaj yeem muaj peev xwm yog tias koj tseem xyaum ua. Hauv ntu no, peb qhia koj qee lub tswv yim txhawm rau txhim kho lub zog thiab kev hloov pauv uas xav tau los ua qhov kev txav mus los. Txawm li cas los xij, tib txoj hauv kev kom ua tau zoo ntawm herkie txav yog sim nws, yog li xyaum pib hnub no!
Ua kom muaj kev lom zem thaum xyaum ua haujlwm kuj tseem tuaj yeem pab koj txhawb siab. Nco ntsoov, thaum pawg neeg txhawb siab yog kev lom zem, koj yuav tsum tau xyaum ua koj li txuj ci kev txhawb siab rau tus kheej kev txaus siab thiab kev txaus siab
Kauj Ruam 2. Ncab kom tsim tau yooj yim
Ntxiv rau qhov xav tau cov leeg muaj zog, herkies tseem xav tau qhov ua tau zoo. Txhawm rau yoog koj cov leeg kom ua tau zoo tshaj plaws, pib xyaum ua cov txheej txheem ncab zoo li qub. Txij li thaum herkie txav txav cuam tshuam nrog dhia thiab ua haujlwm txav taw thaum koj nyob saum huab cua, ua ntej ua kom ncab koj lub cev qis thiab lub hauv paus. Piv txwv li, herkie ncab (piav qhia saum toj no), yog qhov zoo txav mus rau hauv koj li kev qhia hloov pauv yooj yim. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum hnov qab txog kev ncab koj lub cev sab saud. Nram qab no yog ib qho piv txwv ntawm txoj kev ncab koj tuaj yeem siv. Ua nws txhua hnub los ntawm kev ncab rau 20-30 feeb hauv txhua txheej thiab rov ua dua rau peb pawg.
- Herkie ncab (saib cov lus piav qhia saum toj no)
- Hamstring ncab (ua cov leeg nqaij ncab tawm tsam phab ntsa)
- Hip ncab (ua kom ncab cov leeg ua haujlwm hauv lub duav)
- Groin ncab (ua npauj npaim ncab)
- Sab nraub qaum ncab (ua miv pose hauv yoga pose)
- Ncab ncab (ncab koj cov leeg ntsag sawv ntsug)
- Lub xub pwg nyom (ncab lub xub pwg nqaij ntshiv nraub qaum)
Kauj Ruam 3. Txhim kho lub cev qis thiab lub zog muaj zog kom dhia tau zoo
Siab Herkies xav tau cov leeg muaj zog. Txhawm rau txhim kho koj lub sijhawm glide hauv huab cua thiab koj ntuav nrawm thiab lub zog, pib ua lub zog qoj ib ce uas tsom koj lub cev qis thiab lub hauv paus. Thaum lub zog ntawm cov leeg hauv koj lub cev qis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv lub zog ntawm koj dhia, koj yuav tsum tau qhia koj cov leeg nqaij vim tias lawv tseem ceeb rau kev tswj kom muaj kev sib npaug thiab ruaj khov thiab tiv thaiv kev raug mob. Nov yog qee yam ntawm kev tawm dag zog koj yuav tsum mob siab rau yog tias koj xav txhim kho koj cov herkie txav:
- Ua squats. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsim lub hauv paus ntawm koj lub cev qis, vim squats ua haujlwm ntau ntawm cov leeg nqaij siv hauv kev txav mus los. Thaum ua li ntawd, ceev faj kom tsis txhob raug mob. Nug tus kws qhia paub dhau los yog tias koj tsis txawj squats nyab xeeb.
- Ua lub ntsws. Ntau yam kev txav ntawm lub ntsws (xws li sab ntsws, taug kev ntsws, thiab lwm yam) tuaj yeem pab ua kom muaj zog ntawm txhais ceg. Yog li, cov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev txhim kho herkie txav, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tsis muaj cov cuab yeej yooj yim los xyaum nrog.
- Ua deadlifts. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum, cov leeg gluteus, thiab cov leeg, tab sis tseem yuav ncab koj cov leeg leeg. Txawm li cas los xij, zoo li squats, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau raug mob yog tias ua tsis raug. Yog li nug tus kws qhia paub dhau los yog tias koj tsis paub yuav ua li cas thiaj ua tau lub tshuab nqa nqa.
- Ua crunches. Cov txheej txheem ua haujlwm hauv plab no yog kev tawm dag zog zoo los txhim kho lub zog tseem ceeb, uas yog qhov tseem ceeb rau koj kev tshuav nyiaj li cas thiab kev nyab xeeb thaum ua lwm yam kev tawm dag zog lub cev. Ib qho ntxiv, crunches muaj ntau yam kev hloov pauv uas tso cai rau koj xaiv cov leeg leeg twg los ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj qhov nyiaj tshuav nrog kev tawm dag zog
Vim tias herkies xav tau kev dhia siab, ua kom pom kev txav mus los hauv huab cua, thiab kev tsaws zoo meej, tshuav nyiaj li cas yog qhov tseem ceeb, tsis yog tsuas yog ua kom koj lub ntsej muag zoo nkauj tshaj plaws, tab sis tseem tiv thaiv kev raug mob. Txhua tus neeg qhov kev nkag siab ntawm qhov sib npaug sib txawv. Yog tias koj xav tias tsis ruaj khov tom qab ua herkie, txhim kho koj qhov nyiaj tshuav nrog qhov ua kom raug. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem txiav txim siab txhawm rau txhim kho kev tshuav nyiaj li cas:
- Sawv ntawm ib txhais ceg. Rau qhov nyuaj dua, ua ib leeg-legged squats ib zaug koj txhais ceg lub zog tau nce!
- Ua qhov kev tawm dag zog tseem ceeb nrog pob ncaws pob.
-
Kaw koj ob lub qhov muag thiab coj koj txhais taw ua ke thaum koj ua lub bicep curl. Qhov no yuav yuam kom koj siv koj cov leeg nqaij kom tswj tau qhov sib npaug thaum koj txav qhov hnyav ntawm koj txhais tes.
Nco ntsoov tias koj tuav lub cev ncaj thiab lub cev kom raug thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tsis txhob thim rov qab. Tus cwj pwm tsis zoo no yuav tsis tsuas yog cuam tshuam koj li kev tshuav, tab sis nws tseem tuaj yeem ua rau raug mob
Lub tswv yim
- Ua ntej ua txhua qhov kev txav chaw hauv kab lus no, koj yuav tsum zog !!
- Koj yuav tsum tau zaum hauv txoj haujlwm herkie, tom qab ntawd sim ua kom ncav koj cov ntiv taw.
- Ua me me ncab ua ntej ua qhov ncab tiag. koj cov leeg yuav tsum tau ua kom sov ua ntej!
- Ib txwm hnav khaub ncaws zoo thaum koj tab tom ua haujlwm zoo siab.
- Nco ntsoov tias koj tsis sim ib qho txuj ci ua ntej koj tau txais lawv. Koj yuav raug mob hnyav.
- Koj yuav tsum haus dej, txwv tsis pub koj tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej. Sai li sai tau lub cev qhuav dej, cov leeg mob thiab tuaj yeem rhuav.
Ceeb toom
- Tsis txhob haus dej ntau dhau: koj tuaj yeem mob plab!
- Tsis txhob overstretch; Koj tuaj yeem raug mob!
- Tsis txhob sim ua herkie tsuas yog vim koj xav tau, koj yuav tsum paub nws ua ntej. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem raug mob hnyav!
