Lub mis ruaj khov yog qhov tseem ceeb rau ntau tus poj niam. Txawm li cas los xij, ob lub mis ua kom yuag thiab poob qis vim muaj hnub nyoog, cev xeeb tub, thiab qhov hnyav hloov pauv. Txhua tus poj niam lub cev yog qhov tshwj xeeb thiab lub mis loj loj feem ntau pom pom dai. Yog tias koj xav kom muaj lub mis khov thiab khov, ua ntau yam qoj ib ce los ntxiv dag zog rau cov leeg pectoral (cov leeg hauv siab). Qhov kev tawm dag zog no tsis tau lees tias lub mis yuav khov dua, tab sis nws muaj txiaj ntsig los ua kom cov leeg hauv siab uas txhawb nqa cov ntaub so ntswg. Kev koom nrog qee qhov kev hloov pauv hauv lub neej kuj tuaj yeem pab tau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Xyaum Ua Kom Ntxiv dag zog rau lub hauv siab
Kauj Ruam 1. Ua laub
Pw ntawm koj lub plab thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb ib sab ntawm koj lub hauv siab. Nqa koj lub cev tawm hauv av siv ob txhais tes. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum thiab lub taub hau nyob hauv kab ncaj. Maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd tsa nws dua. Rau cov pib tshiab, ua 10 laub-ups thiab tom qab ntawd maj mam nce cov reps.
- Push-ups tuaj yeem ua tiav thaum so ntawm lub hauv caug, tsis yog pob ntawm taw. Lean rau pem hauv ntej kom txog thaum koj pom txoj haujlwm tsim nyog tshaj plaws rau kev thawb lub zog ces txav mus thiab nqis ob peb zaug.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav yooj yim los ntawm kev nyob twj ywm hauv txoj haujlwm plank (plank posture) thaum qhib lub plab hauv plab.
Kauj Ruam 2. Ua lub hauv siab nias txhawm rau ntxiv dag zog rau lub hauv siab
Tuav 2 dumbbells txhua nrog 1 tes. Yog tias koj tau xyaum ua haujlwm hnyav, siv 4-5 kg dumbbells. Cov neeg pib tshiab yuav tsum siv 2 kg dumbbells. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av lossis ntawm lub rooj ntev zaum (rau kev qhia hnyav) tuav dumbbells. Nqa ob lub dumbbells rau koj lub hauv siab thiab nqa lawv thaum ua pa. Sim tsis txhob kov ob lub dumbbells.
- Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 15 zaug txhua. Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj cov leeg mob.
- Ua ntej kev cob qhia nrog hnyav hnyav, muaj tus kws qhia qoj ib ce qhia koj lossis koom nrog hauv chav kawm kom paub cov txheej txheem raug.
Kauj Ruam 3. Ua pec flyes
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av lossis ntawm lub rooj ntev zaum (xyaum xyaum nqa qhov hnyav). Khoov koj lub hauv caug yog tias koj pw hauv av thiab xyuas kom tseeb tias koj tsis tsa koj nraub qaum thaum koj xyaum. Tuav 2 dumbbells txhua tus nrog 1 txhais tes thiab nthuav ob txhais caj npab mus rau ob sab sib npaug rau lub cev. Nqa lub dumbbells thaum ncaj ob txhais caj npab. Sim tsis txhob kov lub dumbbells thiab ncaj koj lub luj tshib kom lub dumbbells ncaj qha saum koj lub xub pwg.
Kauj Ruam 4. Ua tus sawv ntsug nias los ntawm nias phab ntsa thaum sawv ntsug
Nrhiav ib lub tiaj tiaj (piv txwv li tsis muaj lub qhov rais) thiab tom qab ntawd sawv ntsug ntsib phab ntsa 25-30 cm ntawm phab ntsa. Tso ib txhais taw 1 kauj ruam tom qab lwm tus. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub xub pwg siab ntawm phab ntsa nrog koj cov ntiv tes tig rau. Tshaj tawm koj txhais tes 50-60 cm thiab khoov koj lub luj tshib. Leaning rau pem hauv ntej, nias tawm tsam phab ntsa nrog koj xib teg rau 10 vib nas this. Ua qhov kev txav no 2 zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Siv Lwm Txoj Kev
Kauj Ruam 1. Tswj lub cev qhov hnyav
Qhov hnyav dhau los lossis hloov pauv (nce thiab nqis ntau) feem ntau ua rau lub mis sag. Thaum koj nce qhov hnyav, koj ob lub mis nthuav dav thiab hnyav dua. Yog tias qhov hnyav rov qab qis dua, cov tawv nqaij nthuav tawm ua rau lub mis zoo li dai. Tiv thaiv qhov no los ntawm kev tswj qhov hnyav thiab lub cev qhov hnyav ntsuas.
Lub mis yuav sag yog qhov piv ntawm cov nqaij rog ntau dua li cov nqaij uas ua rau lub mis. Ntawm qhov tod tes, lub mis tseem ruaj khov kom nws tsis sag yog tias cov nqaij ua lub mis ntau dua li cov nqaij rog
Kauj Ruam 2. Ua qee yam qoj yoga
Kev tawm dag zog yoga yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau qee cov leeg, suav nrog cov leeg hauv siab. Ntxiv rau koom nrog cov chav kawm rau kev tawm dag zog lub cev tag nrho, koj tuaj yeem xyaum ua kom ncab cov leeg los ntawm kev ua cov haujlwm hauv qab no.
- Hneev taw: Tuav lub ntsej muag rau hauv pem teb thiab tso koj txhais caj npab nyob tom qab koj nraub qaum. Khaws koj lub nraub qaum rov qab thaum sim tuav koj lub pob taws.
- Cobra posture: Poob ntsej muag rau hauv av. Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb ib sab ntawm koj ob lub mis. Maj mam tsa koj lub cev sab saud thaum nias koj xib teg rau hauv av kom koj lub nraub qaum rov qab. Nco ntsoov tias koj lub plab tseem tab tom kov hauv pem teb. Tswj lub cev no rau 5 vib nas this.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm mus ua luam dej
Kev ua luam dej, tshwj xeeb tshaj yog nrog lub hauv siab, muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau lub hauv siab cov leeg. Ua tus cwj pwm ncab koj cov leeg ua ntej thiab tom qab ua luam dej. Sib nrug los ntawm kev txhim kho koj lub zog, ua luam dej pab koj txhim kho koj lub ntsej muag.
Kauj Ruam 4. Hnav lub khiab mis uas tsim nyog tshaj plaws
Ib txoj hauv kev ua kom koj lub mis zoo dua thiab zoo dua yog kom hnav lub khiab mis zoo raws li koj lub cev loj. Yuav ib lub khiab mis uas yog qhov loj me ntawm lub khw yuav khoom lossis khw muag khaub ncaws. Coob leej poj niam hnav tsho khiab mis uas tsis haum haum. Qhov no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
Ntxiv nrog rau hnav lub khiab mis uas nws lub tais tau npog nrog roj hmab ua npuas ncauj, xaim hlua khiab mis muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhawb nqa lub mis kom lawv zoo li ntom ntom
Kauj Ruam 5. Tau siv los sawv lossis zaum nrog lub cev zoo
Rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis thiab tsis txhob slouch. Hloov chaw ntawm kev daws teeb meem, khoov dua ua rau lub mis zoo li hnyav dua thiab dai. Siv daim iav kom paub tseeb tias koj ib txwm sawv nrog lub cev ncaj.
Kauj Ruam 6. Ua zaws mis
Siv cov vitamin E lossis shea butter thaum zaws koj lub mis kom txhim kho cov ntshav ntws thiab kho cov tawv nqaij. Pomegranate noob roj rau kev kho tshuaj ntsuab kuj tseem muaj txiaj ntsig rau kev zawm lub mis.
Kauj Ruam 7. Ua kom zoo dua ntawm kev kho dej
Thaum da dej hauv qab da dej, tso dej sov hla koj lub mis rau 30 vib nas this tom qab dej txias rau 10 vib nas this. Rov ua cov kauj ruam no li ob peb feeb thiab ua tiav los ntawm dej txias.
Cov txheej txheem saum toj no pab txhim kho cov ntshav ncig kom nce qib elastin thiab collagen
Kauj Ruam 8. Xav txog kev xaiv rau kev phais
Koj tuaj yeem phais phais lub mis yog tias xav tau. Muaj ntau txoj hauv kev phais raws li qhov mob ntawm daim tawv nqaij ntawm lub mis thiab tawv nqaij uas yuav tsum tau muab tshem tawm. Tham nrog ntau tus kws phais neeg ua ntej txiav txim siab. Nrhiav seb nws tau txais lub mis ntau npaum li cas, thov kom nws qhia nws ua ntej thiab tom qab duab, thiab tus lej ntawm kev phais nws tau muaj. Xaiv tus kws phais neeg muaj ntawv pov thawj thiab raug phais hauv tsev kho mob uas raug lees paub.
Nco ntsoov tias kev phais tuaj yeem caws pliav lossis ua rau lub mis mob
Lub tswv yim
- Kev pub niam mis tsis ua rau lub mis sag. Cev xeeb tub tuaj yeem ua rau lub mis sag. Txawm hais tias qhov loj me ntawm lub mis hloov pauv thaum pub niam mis, tus mob no tsis cuam tshuam rau lub mis ntom ntom.
- Rau cov ntxhais hluas, nco ntsoov tias koj tseem tab tom loj hlob. Qee tus ntxhais ntsib kev loj hlob ntawm lub mis qeeb. Qhov no yog ib txwm vim tias txhua tus neeg lub cev kev loj hlob sib txawv.
