Cov kws tshaj lij kho mob hais tias cov hluas yuav tsum pw li yim txog 10 teev nyob rau txhua hmo. National Sleep Foundation hauv Tebchaws Meskas sau tseg tias tsuas yog 15% ntawm cov hluas hauv Tebchaws Meskas tau txais yim thiab ib nrab teev pw thaum hmo ntuj ntawm hnub kawm ntawv. Qhov tsis zoo ntawm kev pw tsaug zog hauv cov hluas suav nrog kev nyuaj siab ntau ntxiv, mob taub hau ntev, thiab nyuaj rau tsom mus rau tsev kawm ntawv. Yog li ntawd, thaum tseem hluas, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum txhim kho thiab tswj kev noj qab haus huv thaum pw hauv tsev kawm theem siab thiab xyoo kawm ntawv qib siab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Ntxuav koj chav
Peb tuaj yeem pw tau yooj yim dua hauv qhov chaw huv thiab ntxim nyiam. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kho kom zoo nkauj chav pw nrog paj tau muaj txiaj ntsig zoo rau kev xav thaum koj sawv. Xyuas kom koj chav ib puag ncig zoo li txias thiab nyob ntsiag to.
Kauj Ruam 2. Npaj ua kev cai dab qhuas thaum pw
Vim yog lub neej tsis khoom ntawm cov hluas, tsim kom muaj kab lis kev cai pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tau pw zoo hmo. Muaj qee yam uas koj tuaj yeem sim ua thaum npaj ua kab ke ua tshoob:
- Tua lub teeb. Qhov tsis muaj lub teeb yog ceeb toom rau koj lub cev tias nws yog hmo ntuj thiab ua rau muaj kev sib tw circadian uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Hnav looj tsom iav thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj kom txo qis rau lub teeb ci dhau.
- Muaj khoom noj txom ncauj. Kev tshaib kev nqhis tuaj yeem ua rau koj tsaug zog hmo ntuj. Ntawm qhov tod tes, noj ntau dhau kuj ua rau nws tsaug zog nyuaj vim tias koj lub plab zom zaub mov. Sim haus ib khob mis los noj ib khob cij. Nco ntsoov tias kev tshaib plab tuaj yeem tshem tawm, tab sis koj kuj tsis xav tias puv.
- Hnav khaub ncaws kom tsim nyog. Yog tias huab cua txias, hnav cov khaub ncaws uas ua rau koj sov. Yog tias huab cua sov, hnav lub tsho paj rwb thiab lub ris. Tsis txhob hnav khaub ncaws ib txheej vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam lub cev txav mus los. Ib qho ntxiv, koj kuj yuav tsum sawv los ntawm koj pw tsaug zog kom tshem cov khaub ncaws (yog tias thaum twg koj xav tias sov).
- Khaws koj chav txias. Nws yuav zoo dua yog tias koj chav nyob txias dua li sov. Qhov txias hauv chav sov txhawb kom muaj cua txias hauv koj lub cev thaum koj tsaug zog.
- Zam kev noj zaub mov qab zib ua ntej yuav mus pw. Cov zaub mov uas muaj qab zib tuaj yeem ua rau nce qib hauv cov ntshav qab zib tom qab txo qis hauv cov ntshav qab zib. Nws tsa koj thaum ib tag hmo.
- Tsis txhob tawm dag zog (kwv yees) ob teev ua ntej yuav mus pw. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia thiab cov metabolism kom koj thiaj li tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas lub sijhawm pw thiab lub sijhawm sawv los
Lub sijhawm yuav nyob ntawm seb koj yuav tsum pib hnub koj li cas.
- Sim pw tsawg kawg yim teev, tab sis tsis txhob tsaug zog ntau dua 10 teev vim tias nws tuaj yeem cuam tshuam koj lub sijhawm pw thiab ua rau koj kiv taub hau.
- Khaws koj lub sijhawm pw tsaug zog, txawm tias nyob rau hnub so. Txoj kev no, nws yuav yooj yim dua rau koj kom muaj sijhawm teem sijhawm pw hauv tsev kawm ntawv.
Kauj Ruam 4. Teem lub tswb
Thaum koj tau siv rau koj tus qauv pw, koj tuaj yeem sawv yam tsis muaj lub tswb. Txawm li cas los xij, rau cov pib nws yog lub tswv yim zoo kom sawv ntawm lub sijhawm.
Cov neeg uas tau siv pw tsaug zog (thiab nyuaj rau sawv) tuaj yeem teeb tsa ntau lub tswb lossis teeb tsa lub tswb nrov nrov. Rau cov tib neeg uas yooj yim kom sawv thaum pw tsaug zog, kev siv lub tswb tswb nrov lossis lub tswb xov tooj ntawm tes yog txaus
Kauj Ruam 5. Pw ntawm koj sab xis
Kev tshawb fawb qhia pom tias pw tsaug zog ntawm koj sab xis ua rau muaj kev npau suav zoo thiab txo qis kev xav hauv ib hnub tom ntej.
Yuav lub cev hauv ncoo tso rau ntawm koj sab laug kom tswj koj lub cev pw. Ib qho ntxiv, koj tseem yuav tsaug zog thiab tig ntsej rau sab xis
Kauj Ruam 6. Ua kom tsaug zog thiab xis nyob
Yuav ua li cas thiab thaum twg koj pib koj hnub yog thawj kauj ruam rau kev pw tsaug zog zoo. Ntxiv rau, lawv ob leeg txhawb koj kom tso siab rau koj lub suab paj nruag circadian ntuj.
- Tsis txhob ntaus lub khawm khawm. Thaum koj sawv, rov qab mus pw, thiab tom qab sawv ob peb feeb tom qab, koj tsim hom kev tsis sib xws uas hu ua pw tsaug zog inertia. Kev pw tsaug zog inertia ua rau muaj kev kiv taub hau uas tuaj yeem ntev txog ob teev tom qab koj sawv. Txhawm rau zam kom txhob raug ntxias kom khawm khawm, tso lub tswb nyob rau ntawm lub ces kaum ntawm chav tsev yog li koj yuav tsum tau tawm ntawm lub txaj kom tua nws.
- Qhib qhov rais qhov muag tsis pom. Tshav ntuj thaum sawv ntxov (nruab nrab ntawm 6 thiab 10 teev) ua rau tso melatonin thiab tuaj yeem muaj cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab. Ib qho ntxiv, tshav ntuj thaum sawv ntxov tseem txhawb kom muaj lub suab paj nruag circadian uas pab koj zoo siab dua thaum koj sawv los.
- Mus da dej sov. Los ntawm kev nce koj lub cev kub, cov ntshav ncig yuav nce ntxiv yog li koj xav tias tshiab dua. Yog tias koj tseem hnov kiv taub hau me ntsis, yaug koj lub cev nrog dej txias tom qab da dej sov.
- Noj tshais. Nco ntsoov tias koj lub cev tsis tau zaub mov li yim rau kaum teev. Nrog rau pluas tshais, koj qhov kev ceeb toom yuav nce ntxiv thiab tsaug zog thaum nruab hnub uas ua rau muaj qhov tsis txaus hauv cov qauv kev pw thaum hmo ntuj tuaj yeem tiv thaiv tau.
Ntu 2 ntawm 4: Zam Txim Tus Qauv Pw Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Kaw cov khoom siv hluav taws xob
Lub teeb tawm los ntawm cov khoom siv hluav taws xob xws li xov tooj ntawm tes, khoos phis tawj, thiab TV tau ua rau koj ceeb toom, ua rau koj tsaug zog nyuaj. Muab sijhawm rau koj lub hlwb kom so los ntawm kev kaw cov khoom siv hluav taws xob tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw. Muaj ntau npaum li ua tau tua lossis txo cov khoom siv hluav taws xob uas tsim teeb pom kev hauv chav.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob pw nrog lub teeb ci
Muas daim kab xev thaiv lub teeb lossis muab daim npog ntsej muag tsaug zog. Thaum peb pw lossis npau suav hauv chav ci (txawm tias tsaus ntuj lossis ci), peb yuav tsis hnov qab zoo li cas thaum peb sawv thiab xav tias muaj kev nyuaj siab ntau dua li ib txwm muaj.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau qhov ntsiag to thaum hmo ntuj
Tua lub suab nkauj ua ntej koj mus pw. Yog tias lwm lub suab nrov cuam tshuam koj kev pw tsaug zog thiab ua rau koj sawv, sim hnav lub pob ntseg.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov tias lub txaj yog qhov chaw pw
Tsis txhob nyeem, kawm, sau, lossis kos thaum koj nyob hauv txaj vim cov haujlwm no ua rau koj tsaug zog. Ib qho ntxiv, koj tseem yuav koom nrog koj lub txaj nrog kev ua ub no uas tsis yog kev pw.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tsaug zog ntev
Yog tias koj tseem nkees nkees, txawm tias koj tau pw txaus lawm (piv txwv li yim rau kaum teev), sim siv sijhawm pw tsaug zog 15-30 feeb. Ntau li ntau tau ua kom tsis txhob tsaug zog ntev heev vim tias qaug zog tuaj yeem nce ntxiv, thiab lub hom phiaj ntawm kev pw tsaug zog thaum hmo ntuj yuav tsis ua tiav.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cov khoom noj uas muaj caffeinated lossis dej qab zib
Caffeine (txawm tias siv me me) tuaj yeem tiv thaiv kev tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum noj tom qab sawv ntxov. Yog tias koj xav tias cov khoom muaj caffeinated muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau koj cov qauv kev pw tsaug zog, txo koj cov khoom noj uas muaj caffeinated lossis sim haus cov dej tsis muaj caffeinated xwb.
Ntu 3 ntawm 4: Kev kov yeej teeb meem pw tsaug zog
Kauj Ruam 1. Pom qhov chaw so
Sim xav txog qhov chaw uas lom zem thiab so. Koj tuaj yeem xav txog lub tsev cia puav pheej, chaw ua si, lossis tseem taug txoj kev taug. Pib koj txoj kev taug los ntawm kev qhia ntsiag to txog qhov chaw. Ua tib zoo saib xim, lub teeb, duab ntxoov ntxoo, thiab yam me me nyob ib puag ncig koj. Nco ntsoov qhov kev xav uas koj hnov thaum koj taug kev hauv qhov chaw ntawd. Cov dej num zoo li no (pom kev) tuaj yeem cuam tshuam koj ntawm qhov xwm txheej ntawm tes thiab tso cai rau koj so kom koj tuaj yeem tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom cov leeg nqaij so
Cov txheej txheem so no ua rau lub cev nruj thiab ua rau lub siab nqig. Pib nrog koj cov ntiv taw, tom qab ntawd koj lub plab, ncej puab, pob tw, plab, xub pwg, caj dab, thiab ntsej muag. Ua kom nruj cov leeg nqaij ib leeg zuj zus rau suav txog 30. Tom qab ntawd, so kom suav nrog 30.
Kauj Ruam 3. Ua txoj kev kho ua pa biofeedback
Biofeedback yog ib hom kev kho mob kho kom tsis tsaug zog. Hauv txoj kev kho no, koj yuav kawm paub yuav ua li cas kov yeej koj lub cev cov lus teb ntxhov siab thiab hloov nws nrog kev ua kom zoo.
- Sawv thiab kaw koj ob lub qhov muag.
- Ua ib daim duab peb sab inverted nrog koj txhais tes. Kov cov lus qhia ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo rau cov lus qhia ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo. Tom qab ntawd, muab tso rau ntawm lub plab, hauv qab kab tav.
- Ua pa maj mam thiab tob. Suav rau 10 thaum koj nqus pa.
- Tuav koj cov pa rau suav 10.
- Ua pa tawm rau suav 10. Rov ua cov txheej txheem qub. Nrog txhua qhov nqus pa, sim ua kom pom tseeb ntawm txoj kev ua pa. Ua tsis taus pa thiab ua kom qeeb li sai tau. Thaum koj ua qhov haujlwm no, koj lub cev yuav pib muaj kev so kom yooj yim rau koj tsaug zog.
Ntu 4 ntawm 4: Paub Qhov Tseeb Txog Kev Tsis Txaus Siab Hauv Cov Hluas
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas kev pw tsaug zog uas cuam tshuam rau cov hluas
Kev hloov pauv hauv lub cev feem ntau ua rau cov hluas muaj kev pheej hmoo ntawm kev pw tsaug zog hauv qab no:
- Snoring thiab obstructive sleep apnea. Qhov teeb meem no yog tshwm sim los ntawm kab mob lossis ua xua uas ua rau cov adenoids thiab cov tonsils loj tuaj.
- Gastroesophageal reflux disease (GERD lossis kab mob gastroesophageal reflux).
- Nyob tsis tswm txhais ceg syndrome. Cov tsos mob no yog teeb meem txav mus los uas ua rau lub cev txav mus los ntawm kev tswj hwm, yog li tiv thaiv lossis cuam tshuam REM (nrawm qhov muag txav mus) theem ntawm kev tsaug zog.
- Parasomnia. Feem ntau hom kev pw tsaug zog tsis txaus yog pw tsis tsaug zog, somnabulism (pw tsaug zog taug kev), thiab tsaus ntuj hmo ntuj.
- Mus pw. Mus pw yog ib qho tsos mob ntawm kev loj hlob tsis zoo uas tsim kev ntxhov siab kom cov menyuam muaj teeb meem pw tsaug zog.
- Kev pw tsaug zog qeeb qeeb lossis ncua sijhawm pw tsaug zog ntev. Hauv cov tsos mob no muaj kev ncua qeeb hauv cov txheej txheem lom neeg kom thaum cov hluas sim pw, lawv yuav tsis tuaj yeem tsaug zog.
- Thaum lub sijhawm tseem hluas, lub cev hloov pauv lub cev (ib yam ntawm lub moos sab hauv) tau rov pib dua. Lub moos lom no qhia rau cov hluas kom mus pw lig, tom qab ntawd sawv ntxov thaum sawv ntxov. Kev hloov pauv hauv circadian rhythms tau tshwm sim los ntawm kev tsim cov tshuaj hormone melatonin uas tshwm sim thaum hmo ntuj, tom qab ntau dua li kev tsim cov tshuaj melatonin hauv cov menyuam yaus thiab cov laus. Qhov no yog vim li cas cov hluas feem ntau pom tias nws nyuaj rau pw thaum hmo ntuj. Lwm yam tshaj li, tsis muaj ib yam uas tuaj yeem ua tau los hloov nws.
Kauj Ruam 2. Paub txog cov tsos mob ntawm kev pw tsis tsaug zog
Sib nrug los ntawm kev kiv taub hau thiab muaj teeb meem tawm hauv txaj, muaj qee lub cev thiab lub paj hlwb cuam tshuam los ntawm kev tsis tsaug zog, xws li:
- Tsis sib xws ntawm kev nco thiab kev kawm.
- Ua rau kev puas siab puas ntsws poob qis.
- Ua rau kev kawm tau ntawv tsis zoo.
- Kev saib xyuas luv luv.
- Tsis txaus ntawm kev txawj tsav tsheb.
- Cov tsos ntawm pob ntxau ntau dua.
- Ua rau cov metabolism qis thiab muaj feem yuav rog.
Kauj Ruam 3. Nkag siab qhov cuam tshuam ntev ntawm kev pw tsaug zog
Kev pw tsaug zog tsis zoo muaj qhov cuam tshuam loj rau kev ua haujlwm ntawm kev paub txog lub hlwb, tshwj xeeb yog tias nws tshwm sim nyob rau lub sijhawm ntev thiab hauv cov tub ntxhais hluas. Tib neeg lub hlwb txhim kho lub peev xwm los xav txog kev xav thiab ua haujlwm ntawm cov hnub nyoog ntawm 12 thiab 18. Cov peev xwm no tsis yog siv los ua kom tiav tsev kawm ntawv cov haujlwm. Lub peev xwm los daws teeb meem yog lub peev xwm kev txawj ntse thoob ntiaj teb uas cuam tshuam rau txhua yam hauv lub neej. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov hluas (suav nrog koj) txhawm rau txhim kho thiab tswj hwm kev pw tsaug zog kom zoo thaum lub sijhawm koj loj tuaj, koj lub peev xwm yuav zoo dua.
Kauj Ruam 4. Paub thaum koj xav tau kev pab
Yog tias koj tab tom tawm tsam thiab tsaug zog kom txaus, muaj ntau qhov peev txheej uas tuaj yeem pab koj.
- Tham nrog koj niam koj txiv. Lawv tuaj yeem pab koj ua raws cov kauj ruam piav qhia hauv kab lus no thiab muab kev pabcuam koj xav tau.
- Tham nrog kws kho mob. Koj tuaj yeem tau txais kev kuaj mob los txiav txim seb koj puas muaj teeb meem pw tsaug zog.
- Nrhiav cov chaw hauv internet. Piv txwv, yog tias koj nyob hauv Tebchaws Meskas, National Sleep Foundation muab cov peev txheej los pab koj nrhiav tus kws paub pw tsaug zog hauv koj lub nroog. Lub caij no, KidsHealth.org yog qhov chaw sau tshwj xeeb rau cov tub ntxhais hluas nyeem ntawv lossis tuaj ntsib thiab muab kev pab cuam ntsig txog teeb meem kev noj qab haus huv. Txog cov ntaub ntawv tshawb fawb tshiab txog kev noj qab haus huv ntawm cov tub ntxhais hluas pw tsaug zog zoo, mus ntsib United States Psychological Association lossis APA lub vev xaib.
Lub tswv yim
- Tsis txhob noj hmo peb teev ua ntej yuav mus pw vim tias koj yuav tsis tsaug zog thiab yuav tsaug zog.
- Ntau li ntau tau, tsis txhob siv cov khoom siv hluav taws xob, ib teev ua ntej yuav mus pw.
- Npaj khaub ncaws thiab hnab (suav nrog cov khoom siv hauv tsev kawm ntawv thiab phau ntawv) ua ntej kom koj tuaj yeem pw tau yooj yim.
