Rub tawm yog txoj hauv kev zoo los tsim lub zog lub cev sab saud, thiab lawv tsis yog rau cov kis las ncaws pob lossis ncaws pob nkaus xwb. Ib tus neeg tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev kawm yuav ua li cas rub tawm. Thiab ntau tus neeg xav tias poj niam tsis tuaj yeem ua, poj niam tuaj yeem ua tau ib yam! Sim ua qhov yooj yim rub tawm siv cov txheej txheem piav qhia hauv kab lus no. Yog tias koj tsis xav tias koj muaj zog txaus, muaj ntau qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua kom nkag mus rau rub tawm. Nyeem rau ntxiv rau yuav ua li cas rub tawm
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Txuj Ci Rub Tawm
Kauj Ruam 1. Tuav lub bar rub nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej
Thaum koj rub koj lub cev nrog koj txhais tes zoo li qhov no, koj tab tom muab koj lub biceps thiab ua haujlwm hnyav. Rub koj tus kheej nrog koj xib teg rau pem hauv ntej yog qhov nyuaj tshaj plaws los rub koj qhov hnyav. Pib los ntawm kev ncab koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 2. Rub koj qhov hnyav kom txog thaum koj lub puab tsaig siab dua ntawm lub bar
Tej zaum koj yuav hnov nruj, tab sis tseem rub koj lub nraub qaum thiab biceps.
- Txhawm rau kom koj qhov hnyav sib npaug, koj tuaj yeem hla koj ob txhais ceg thaum koj rub tawm.
- Koj tuaj yeem hle koj nkawm khau kom txo qee qhov hnyav uas tuaj yeem ua rau koj hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais caj npab yuav luag tag nrho
Txo koj lub cev maj mam thiab tswj kom koj cov leeg ua haujlwm hnyav dua thiab npaj ua qhov rub tawm tom ntej.
Kauj Ruam 4. Ua qhov rub tawm dua
Thaum koj txhais caj npab yuav luag tag nrho, pib rub dua. Rov ua ntau zaus li koj ua tau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Sim Sib Txawv Rub Tawm
Kauj Ruam 1. Sim rub tsis zoo
Qhov no zoo ib yam li kev rub ib txwm, tab sis koj siv kev txhawb nqa los pab koj rub. Koj lub zog nce ntxiv thaum koj txo koj lub cev qeeb mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ua qhov rub tsis zoo ob peb zaug, koj tuaj yeem tuaj yeem ua qhov rub tiag tiag.
- Sawv ntawm lub rooj zaum lossis lub thawv, lossis hais kom ib tus neeg saib xyuas koj.
- Tuav lub rub rub nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej.
- Rub nrog kev pab ntawm lub rooj zaum lossis lwm tus neeg.
- Maj mam qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib
- Rov ua dua
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm pab rub tawm
Txoj kev no yog ua tiav siv cov kab ntawv luv, tso cai rau koj kom muaj zog los ntawm rub qee qhov ntawm koj lub cev qhov hnyav.
- Zaum hauv qab bar thiab tuav nws nrog koj txhais tes tig rau pem hauv ntej
- Ncaj thiab rub txog 50 feem pua ntawm koj lub cev qhov hnyav, ua kom koj txhais taw nyob hauv av thiab hauv caug khoov me ntsis. Khaws rub kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob saum lub bar
- Maj mam qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib
- Rov ua dua
Kauj Ruam 3. Ua kom dhia dhia
Thaum koj dhia thiab tom qab rub tawm, koj tau txais lub zog los ntawm kev dhia uas pab koj rub koj lub puab tsaig ntawm lub bar. Qhov no yog qhov zoo rau kev xyaum ua haujlwm rub tawm ib txwm muaj.
- Sawv ntsug hauv qab qhov rub tawm thiab tuav nws nrog koj txhais tes tig rau pem hauv ntej.
- Dhia thiab rub tib lub sijhawm, rub koj lub cev mus rau ntawm qhov bar.
- Maj mam qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Qoj Ib Leeg kom Ua Tau Tes Zoo
Kauj Ruam 1. Ua biceps curls
Koj xav tau ob khub dumbbells nrog qhov hnyav koj tuaj yeem nqa 8-10 zaug ua ntej hnov qab nkees. Ua qhov kev tawm dag zog ob zaug hauv ib lub lis piam yuav ua kom muaj zog hauv koj lub biceps thiab yuav pab koj ua rub tawm.
- Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab dumbbells hauv ob txhais tes.
- Dov lub dumbbells mus txog qib hauv siab, khoov koj lub luj tshib.
- Txo cov dumbbells rov qab rau koj sab.
- Rov ua dua 3 txheej ntawm 10 qhov rov ua dua ntawm curls.
Kauj Ruam 2. Ua thim rov qab
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li rub tawm, tab sis yooj yim dua vim tias koj qhov hnyav feem ntau yog hauv pem teb. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los pib tsim lub zog txaus los rub tawm. Koj xav tau ib lub bar rau dips lossis mop muaj zog lossis cov khaub ncaws nyob rau ntawm 2 quav. Nov yog yuav ua li cas:
- Sawv ntsug nrog koj lub caj dab nyob hauv qab bar lossis khaub ncaws. Khoov koj ob txhais ceg thiab khaws koj txhais taw rau hauv pem teb
- Tuav lub bar nrog koj xib teg taw rau pem hauv ntej.
- Nqa koj lub cev mus rau qhov bar kom ntau li ntau tau.
- Txo rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Ua lub pluaj
Koj yuav xav tau lub tshuab pulldown los ua qhov no. Nov yog lwm txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj lub cev thiab ua rau koj zoo dua ntawm kev rub tawm.
- Sawv ntsug ntawm lub tshuab rub thiab tuav lub bar.
- Zaum thiab rub lub bar rau ntawm koj lub caj dab.
- Rov ua dua
Kauj Ruam 4. Sim tsa lub puab tsaig
Nws zoo li rub tawm, tab sis koj xib teg tab tom ntsib koj lub cev. Txoj hauj lwm no feem ntau yooj yim dua thiab ua haujlwm cov leeg thiab sab nraub qaum. Txoj hauj lwm no yog ib qho kev sib koom ua ke zoo rau cov biceps, thiab ua haujlwm zoo yog li koj tuaj yeem ua tau zoo dua ntawm kev ua rub.
- Tuav lub bar nrog koj txhais tes taw rau koj.
- Rub qhov hnyav tawm hauv av, ob txhais ceg hla.
- Khaws rub kom txog thaum koj lub puab tsaig mus txog qhov bar
- Tso nws dua
Ceeb toom
- Xyuas kom koj nkag siab siv cov cuab yeej hauv chav dhia ua si
- Mus ntsib kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce.
