Cov caj npab npog yog ib qho qhia txog lub cev nqaij. Cov cev nqaij daim tawv, cov kws tshaj lij sib tw ncaws pob, thiab lwm tus neeg ncaws pob ncaws pob zoo li muaj caj npab nthuav tawm. Thaj chaw uas cov leeg ntshav pom tau yooj yim tshaj plaws thiab pom tau yooj yim yog lub caj npab, uas tuaj yeem tau txais yog tias koj muaj lub cev yuag. Koj tseem tuaj yeem kawm paub yuav ua li cas kom pom koj cov leeg ntshav los ntawm kev txo lub cev rog kom ua rau cov leeg pom ntau dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua kom cov leeg ntshav nce ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua 20 laub
Yog tias koj cov leeg ntshav qee zaum pom thiab qee zaum tsis pom, ua 20 laub-ups. Qhov no yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab nrawm tshaj plaws kom pom cov leeg. Kuj tau pab los ntawm lub ntiajteb txawj nqus, qhov haujlwm no yuav yuam kom cov ntshav ntws mus rau ntawm caj npab.
Yog tias koj txhais caj npab ib txwm tsis zoo li lub ntsej muag thiab thawb ib ce tsis pab ib yam, koj yuav tsum tau siv dag zog los txo qis feem pua ntawm kev qaug zog hauv koj lub cev, ua kom cov leeg ntshav pom ntau dua. Hla ntu no thiab mus ncaj nraim mus rau ntu tom ntej
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub caj npab ua haujlwm
Yog tias kev thawb lub cev lossis lub siab dhau lawm, koj tuaj yeem tso ntshav rau hauv koj lub caj dab los ntawm kev tuav koj lub nrig thiab rub koj txhais caj npab. Muab koj txhais tes tso rau ntawm ib sab tiaj nrog koj xib teg tig. Tom ntej no, tuav thiab ncab koj txhais tes kom "tso tawm" cov leeg ntawm caj npab.
- Qhov kev txav no yuav tsim cov nyhuv hu ua vasodilation. Hauv cov txheej txheem, cov ntshav yuav raug yuam kom ntws mus rau ntawm caj npab vim tias koj ua rau cov leeg xav tau cov pa ntau dua li ib txwm. Kev tso ntshav ntau ntxiv yuav ua rau cov leeg ntshav zoo dua.
- Cov cuab yeej tshwj xeeb xws li cov pob nyem lossis cov tuav tuav kuj tseem tuaj yeem siv los pab txhawb tuav.
Kauj Ruam 3. Cia koj txhais tes dai
Yog tias koj muaj cov nqaij ntshiv, txhais tes loj, sim tso koj txhais tes dai kom txog thaum cov leeg ntshav muaj cov ntshav ntau li ntau tau. Cov leeg yuav sawv tawm yooj yim!
- Yog tias ua tau, dai koj txhais caj npab tom qab lub rooj zaum lossis lub txee rau chav ua noj, lossis qee qhov chaw uas koj tuaj yeem dai koj txhais caj npab thaum so ntawm koj lub xub pwg.
- Nres tam sim yog tias koj txhais tes pib tingle lossis ua loog los ntawm kev sau ntshav ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Hnav lub tsho nruj
"Tus txiv neej nqaij" T-shirts feem ntau ua kom nruj rau tus neeg hnav cov leeg thiab cov leeg. T-shirts uas cuam tshuam txog kev ncig ntshav yog qhov zoo tshaj plaws zam (vim tias lawv tsis zoo rau tus neeg hnav cov leeg, leeg, thiab lub plawv), tab sis koj tseem tuaj yeem yob lub tes tsho ntawm lub tsho tsis tu ncua kom nruj lub tes tsho, lossis siv lub tsho nruj uas tsim cov nyhuv zoo sib xws.
Zam cov txheej txheem uas tuaj yeem nres ntshav ntws mus rau ib feem ntawm lub cev. Tsis txhob siv lub tourniquet lossis lwm yam khoom khi los yuam kom cov hlab ntshav tawm mus rau saum npoo ntawm caj npab. Yog tias koj txhais caj npab raug khi ntev dhau, koj tuaj yeem raug kev puas tsuaj ntawm cov ntaub so ntswg tas mus li, lossis txawm tias poob ceg
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom cov leeg ntshav pom ntau dua
Kauj Ruam 1. Kev tawm dag zog kom ua tiav lub cev rog rog feem pua
Hauv lwm lo lus, cov rog ntau koj poob, cov leeg ntau dua koj yuav pom. Feem ntau, rau-pob ntawv ntim lub plab thiab cov leeg ntawm caj npab thiab lwm qhov ntawm lub cev yuav pib tshwm rau ntawm lub cev uas muaj 12-10% cov rog.
Qhov xav tsis thoob, thaj tsam caj npab tsuas yog muaj cov roj tsawg, thiab ntawm qhov tsis sib xws lub plab yog qhov chaw uas feem ntau ntawm lub cev rog tau khaws cia. Hauv lwm lo lus, qoj ib ce kom pom cov leeg nqaij hauv koj lub caj npab thiab biceps yog qhov yooj yim dua li tau txais pob-rau-pob
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm koj lub cev
Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus thiab hais txog cov leeg hauv koj txhais caj npab yog ua cov ce uas tau tsim tshwj xeeb rau koj txhais caj npab, ua ke nrog cardio thiab noj zaub mov kom raug. Xaiv qhov tsim nyog ntawm kev tawm dag zog los tsim cov leeg caj npab, tshwj xeeb tshaj yog ntxiv cov leeg nqaij ntshiab rau cov leeg, triceps thiab caj npab. Nov yog cov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua kom hnyav nce cov leeg nqaij:
- "Bicep cov plaub hau"
- "Triceps txuas ntxiv"
- "Lub taub hau crushers"
- "Kaw tuav tuav"
- "Rub tawm"
- "Forearm cov plaub hau"
- "Forearm txuas ntxiv"
Kauj Ruam 3. Ua cov txheej txheem ntawm qhov ntim ntau
Txhawm rau kom tau txais cov leeg uas sawv tawm, ua ib ce uas tsim lub cev, tsis yog qhov loj ntawm lub cev. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum qhia nrog qhov hnyav sib dua, tab sis ntau zaus. Piv txwv li, es tsis txhob nqa qhov hnyav 22 kg 8 zaug, nqa 18 kg hnyav 30 zaug. Qhov no yuav hloov pauv thiab ntxiv dag zog rau lub cev uas koj xav tau tshwj xeeb.
Kauj Ruam 4. Ua kev tuav tes
"Cov neeg ua liaj ua teb hnyav taug kev", "lub xub pwg nyom", "thim rov qab tuav bicep curls", thiab lwm yam kev qoj ib ce yog cov lus pom zoo ntawm kev tawm dag zog los tsim kom muaj cov leeg nqaij zoo nkauj thiab txhim kho vasodilating nyhuv. Thaum xyaum ua, cov leeg ntshav yuav zoo li tseem ceeb tshaj li ib txwm muaj.
- Feem ntau, nws raug nquahu kom koj qhia koj lub caj npab hauv tus lej kom raug, uas yog, kom txog thaum "nqaij tsis ua haujlwm" tshwm sim. Txo qhov thauj khoom thiab nce tus lej nqa.
- Yog tias koj tsis muaj kev nkag mus rau chav ua si, sim dai ntawm lub qhov rooj. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj cov ntshav ncig thiab lub hauv pliaj muaj zog, ntxiv rau lub zog ntawm cov ntiv tes. Txhawm rau ua qhov no, txhua yam koj yuav tsum ua yog tuav ntawm lub qhov rooj thiab dai rau nws ntev li koj tuaj yeem ua tau. Dai ob peb zaug hauv ib hnub thiab thaum koj muaj zog txaus, sim ua rub tawm.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cardio rau koj cov haujlwm niaj hnub ua
Kev noj qab haus huv hauv plawv yog tus yuam sij kom tau txais lub cev nqaij thiab cov leeg tseem ceeb. Muaj ob hom kev tawm dag zog cardio uas koj tuaj yeem ua tau, thiab thawj qhov ua haujlwm qeeb thiab khov kho. Cov no yog cov kev tawm dag zog lub cev hnyav xws li siv lub tshuab "elliptical", taug kev ntawm "treadmill", lossis caij tsheb kauj vab.
- Hom thib ob ntawm kev qhia cardio yog HIIT ("kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab"), uas yog thaum koj ua qhov kev qhia cardio siv zog ntau dua nyob rau lub sijhawm luv (20-30 feeb) nrog so so so ntawm cov teeb tsa. Ib qho piv txwv ntawm HIIT cardio kev ua haujlwm tau khiav ntawm 100 meter khiav nrog 60 so so so thib ob.
- Piv txwv ntawm "qeeb tab sis paub tseeb" kev tawm dag zog lub cev siv lub tshuab "elliptical" rau 45 feeb.
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Paub pes tsawg calories koj yuav tsum haus kom poob phaus
Yooj yim muab, qis dua feem pua ntawm cov rog koj muaj, cov leeg ntau dua koj yuav pom. Xam cov calories txhua hnub xav tau uas koj xav tau kom ua kom lub cev yuag raws li koj qhov hnyav, hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qhov siab.
Yog tias koj xav siv txoj hauv kev yooj yim lossis nrawm los ntsuas koj cov calories kom tsawg lossis cov ntawv qhia zaub mov noj, sim tsim "Fit Tracker" account, lossis lwm lub app uas tuaj yeem pab nrog koj li phiaj xwm poob phaus
Kauj Ruam 2. Sim haus tilapia
Txawm hais tias tsis tau tshawb fawb pov thawj, tilapia ntseeg tias muaj qib siab ntawm selenium uas tuaj yeem pab txo qhov hnyav, txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg, thiab raws li qee qhov chaw tuaj yeem "nyias" ntawm daim tawv nqaij. Tau kawg yog qhov no muaj tseeb, koj txhais tes leeg yuav pom ntau dua. Txawm hais tias txhua qhov kev xav, tilapia yog qhov zoo rau noj vim nws muaj cov protein ntau thiab muaj cov rog thiab calories tsawg heev, yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua ib feem ntawm koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 3. Noj nqaij ntshiv protein
Txhawm rau kom tau tuab, thawb caj npab, koj yuav tsum muaj peev xwm ua raws cov zaub mov noj qab haus huv uas muaj ntau cov protein ntshiab. Yog tias koj xav kom muaj lub cev nqaij ntshiv nruab nrog cov leeg tseem ceeb, sim haus ib gram ntawm cov protein rau txhua ib nrab ntawm ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav.
- Yog tias koj xav txo koj lub cev rog feem pua, koj txoj kev noj zaub mov yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Hom thiab pes tsawg calories uas koj haus yuav tsum tau ua tib zoo txiav txim kom hlawv roj thiab tau txais lub cev nqaij tawv dawb huv.
- Nqaij qaib, qe, taum, thiab taum pauv yog hom khoom noj uas tsim nyog yuav tsum tau noj thaum qhia txog caj npab.
Kauj Ruam 4. Txo cov sodium kom tsawg
Sim txwv cov sodium noj kom tsawg thiaj li txo qhov hnyav ntawm cov dej hauv lub cev. Los ntawm kev txo ntsev noj, cov tawv nqaij yuav lo rau cov leeg ntau dua thiab ua rau cov leeg zoo li loj dua.
Muaj qhov kev tawm dag zog lub cev uas koj yuav tsum zam, uas yog txwv cov dej uas koj haus ua ntej ua yeeb yam. Txawm hais tias nws txo cov dej hauv lub cev thiab ua kom tawv nqaij nruj, cov txheej txheem no tseem tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo. Koj tuaj yeem yooj yim txo koj cov ntsev kom tsawg thiab koj tseem yuav tau txais cov txiaj ntsig zoo ib yam. Tsis txhob cia koj lub cev khiav tawm ntawm cov kua
Kauj Ruam 5. Noj maj mam zom cov carbohydrates
Ntxiv rau qhov txwv kev noj ntsev, nce kev noj ntawm cov zom zom zom zom zom zom zom zom zom tau qeeb tuaj yeem txo dej hnyav hauv lub cev. Cov carbohydrates uas muaj qhov ntsuas glycemic qis, xws li mov, qos yaj ywm qab zib, thiab qhob cij tag nrho tuaj yeem pab yaug ntsev tawm ntawm lub cev, tshwj xeeb yog tom qab tawm dag zog. Tau kawg, nrog txo qib ntsev hauv lub cev, cov leeg uas koj xav qhia tawm yuav dhau los ua neeg muaj koob npe.
