Muay Thai yog txuj ci ntaus nrig thaum ub uas tau rov qab los nyob rau xyoo pua 15th hauv Thaib teb. Thaum Muay Thai cov kev sib tw nyob rau ntau pua xyoo dhau los feem ntau ua phem, niaj hnub no Muay Thai tau dhau los ua kev sib ntaus sib tua raws li nws tau coj los ntawm tus kws txiav txim plaub ntug uas suav cov ntsiab lus. Cov neeg ncaws pob yuav tsum hnav cov iav tiv thaiv kom tsis txhob ua phem rau lwm tus. Txawm li cas los xij, Muay Thai tseem yog kev ncaws pob nrawm thiab muaj peev xwm txaus ntshai. Yog li, kawm paub txav chaw thiab cov txheej txheem kom raug yog qhov tseem ceeb heev rau txhua tus neeg uas npaj siab yuav siv lawv hauv kev sib tw.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kawm Txuj Ci Muay Thai Yooj Yim thiab Txoj Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom tiav koj txoj kev sib ntaus
Kev sib ntaus sib tua yog qhov tseem ceeb heev kom tswj tau qhov sib npaug thaum koj tab tom ua Muay Thai. Ib txoj hauv kev zoo tuaj yeem pab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug ntaus thaum koj tab tom ua kom muaj zog ntaus ntawm koj tus nrog sib ntaus. Kev yoog raws yog qhov tseem ceeb hauv kev sib ntaus nees. Yog li xyuas kom koj tau sov kom zoo ua ntej pib.
- Muab koj ob txhais ceg duav lossis lub xub pwg dav sib nrug nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis. Muab koj txhais taw nrawm dua/muaj zog me ntsis tom qab koj lub cev kom koj muaj zog ntxiv thaum koj ncaws nrog ko taw.
- Zuaj koj lub plab me ntsis (tab sis tsis nruj heev). Tsis txhob nruj koj cov leeg hauv plab vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam kev txav lossis ua pa. Koj yuav tsum nruj nws me ntsis yog tias koj tus nrog sib ntaus tsoo lub plab.
- Muab koj lub nrig nrig tso rau hauv txoj haujlwm los tiv thaiv koj lub ntsej muag, tab sis npaj kom tawm tsam. Muab koj lub nrig tsis tseem ceeb me ntsis tso rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev ntawm qib qhov ntswg.
- Khoov koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub caj dab thiab tsis hloov txoj haujlwm no. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv koj los ntawm kev tsoo koj lub qhov ntswg lossis ua rau koj lub qhov muag tsis raug.
- Khaws txav mus, thiab sim hloov lub suab paj nruag/suab paj nruag ntawm koj kev txav mus los ib ntus. Lub hom phiaj ntawm qhov kev txav no yog txhawm rau tiv thaiv koj tus nrog sib tw los ntawm kev kwv yees koj qhov kev txav mus tom ntej.
Kauj Ruam 2. Kawm yuav ua li cas txhawm rau xuas nrig ntaus kom raug
Yog tias koj tsis tau muaj kev paub ntaus nrig/sib ntaus, tej zaum koj tsis paub yuav ntaus kom raug li cas. Daim ntawv ntaus zoo yog qhov tseem ceeb vim tias kev xuas nrig ntaus tsis tuaj yeem ua rau koj mob. Kev tua kom zoo yuav tsum txav los ntawm lub xub pwg ntws mus rau lub nrig thaum nws tsoo lub hom phiaj.
- Nthuav koj lub nrig thiab tso koj txhais tes thiab caj npab kom so me ntsis ua ntej koj ntaus. Kuj sim ua kom koj lub xub pwg xoob.
- Thaum koj tab tom yuav pov ib lub punch, zawm koj lub nrig. Nco ntsoov tias koj tsis khoov koj tus ntiv tes xoo mus rau lwm tus ntiv tes vim qhov no tuaj yeem tsoo nws thaum koj tsoo.
- Ua pa nrawm nrawm thaum koj pov cov punches thiab ntswj koj lub cev. Qhov kev txav no coj koj lub cev sab saud tom qab koj lub nrig.
- Yog tias koj tab tom tsoo koj tus nrog sib ntaus ncaj qha, tig koj lub nrig kom koj lub pob tw yog kab rov tav rau koj tus nrog sib ntaus lub cev (lub pob tes yuav tsum zoo ib yam rau hauv pem teb). Txawm li cas los xij, yog tias koj xav nqes los ntawm sab, koj lub pob tes tuaj yeem ntsug.
- Tsis txhob ncab koj txhais caj npab ntau dhau thaum tsoo, thiab tsis txhob tso koj lub cev nthuav tawm kom koj tus nrog sib ntaus tawm tsam tuaj yeem nkag mus. Tam sim ntawd thim koj txhais caj npab sai li sai tau thaum koj ntaus lub hom phiaj txhawm rau npaj rau parry lossis rau kev tawm tsam tom ntej.
Kauj Ruam 3. Xyaum ncaws pob puag ncig
Cov ncaws no yog ib feem tseem ceeb ntawm Muay Thai. Nrig, hauv caug, thiab ko taw yog txhua yam siv hauv kev sib ntaus sib tua. Yog li koj yuav tsum ua haujlwm txhua pawg ntawm cov leeg muaj feem cuam tshuam thiab xyaum ua kom koj cov hlab ntsha loj.
- Hloov koj qhov hnyav mus rau koj txhais taw uas nyob rau hauv pem teb. Kauj ruam ib txhais taw ntawm lub kaum sab xis txog 45 degrees thaum koj npaj yuav pib ncaws, thiab siv koj txhais taw tseem ceeb los ua qhov tiag tiag maneuver.
- Ua kom ncaws tawm ntawm lub hom phiaj kom koj muaj zog ntxiv hauv kev ncaws.
- Muab lub xub pwg los muab kev tiv thaiv ntxiv rau lub ntsej muag. Tau kawg koj tsis xav kom koj tus nrog sib ntaus yooj yim ntaus koj lub taub hau thaum koj tab tom sim txav mus.
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Cov Txheej Txheem Sib Ntaus
Kauj Ruam 1. Kawm paub yuav sib ntaus nrog koj tus yeeb ncuab li cas
Kev cob qhia nrog lwm tus neeg yog qhov teeb meem sib txawv ntau dua li thaum koj txhim kho koj tus kheej cov txheej txheem sib ntaus lossis qhia nrog lub hnab xuas nrig ntaus. Txawm hais tias ntau tus tub ntxhais kawm qib siab yuav xav tias muaj kev hem thawj, nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum nyob ntsiag to thiab so. Txoj hauv kev zoo tshaj los npaj rau kev sib tw sparring yog tsom mus rau qhov yooj yim txav thiab tsis txhob hnov qab ua kom koj lub cev tiv thaiv los ntawm kev tawm tsam.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws los tsoo koj tus nrog sib ntaus yog thaum nws tsoo koj, thaum nws tsis xav kom nws (los ntawm kev hloov lub suab sib piv, piv txwv), lossis thaum koj nyob hauv ib lub ces kaum uas nyuaj rau koj tus nrog sib ntaus sib ceg.
- Siv koj txhais tes tsis tseem ceeb rau luv luv, ntse jab. Nov yog txhawm rau txhawm rau txhaj tshuaj tiv thaiv uas muaj zog siv koj txhais tes. Qhov kev nqis tes ua no tseem tuaj yeem cuam tshuam thiab hem cov neeg sib tw.
- Tsis txhob tsom mus rau nrawm vim tias nrawm nrawm feem ntau tsis tuaj nrog lub zog thaum piv rau qeeb qeeb. Siv daim ntawv txav mus los kom raug thiab ua kom tau zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Xyaum qee yam txuj ci Muay Thai
Muay Thay muaj ntau yam txuj ci uas nws yuav siv sij hawm koj xyoo los ua lawv txhua tus. Txawm li cas los xij, thaum pib koj tuaj yeem xyaum ntau tus txheej txheem ib txwm muaj uas koj tuaj yeem txhim kho thiab kawm tom qab.
- Kao Dode (Lub hauv caug nres thaum dhia): dhia nrog ib txhais ceg, tom qab ntawd siv lub hauv caug ntawm lwm ceg los tawm tsam tus nrog sib ntaus nrog lub hauv caug ncaj tawm tsam.
- Kao Loi (Dhia/ya hauv caug tawm tsam): nqis tes ua ntej, pib dhia nrog ib txhais ceg zoo li koj xav siv lub hauv caug lossis ceg, tom qab ntawd thaum koj tseem nyob hauv huab cua hloov mus rau lub hauv caug ntawm lwm ceg kom tso tawm ib tug nres.
- Kao Tone (Ncaj lub hauv caug tawm tsam): ua kev tawm tsam nrog koj lub hauv caug taw ncaj, ncaj ncees koj yuav tsum nyob ze rau koj tus nrog sib ntaus.
- Kao Noi (Lub hauv caug tsoo me me): thaum koj tab tom tuav thiab sib ntaus nrog tus nrog sib ntaus hauv qhov chaw ze, siv koj lub hauv caug los tsoo koj tus nrog sib tw lub puab tsaig sab saud (tab sis tsis yog lub puab tsaig) kom tso nws tawm. Qhov kev txav no kuj tseem tuaj yeem siv txhawm rau txhawm rau tus neeg sib tw ncaws lossis tsoo hauv caug.
Kauj Ruam 3. Muab ntau yam txav los ua kom tus yeeb ncuab lub zog tsis muaj zog
Hauv kev sib ntaus tiag tiag, koj yuav tsum txav mus sai thiab ua ke sib txawv txav nrawm heev. Koj yuav tsum tau tsom mus ua ntej ntawm lub zog thiab daim ntawv ntawm kev txav chaw, tab sis thaum koj nce qib, koj yuav dhau los ua tus kws tshaj lij nrog lub sijhawm teb sai dua. Xav tias koj tus nrog sib ntaus yog walnut tiv thaiv los ntawm lub plhaub tawv. Koj yuav tsum tau tsoo lub plhaub sab nrauv (nrog rau ntaus koj tus yeeb ncuab txhais caj npab thiab txhais ceg) ua ntej koj tuaj yeem tsoo cov txiv ntoo (hauv cov lus piv txwv no txhais tau tias koj tab tom tsoo koj tus nrog sib ntaus ntawm qhov ze thiab ncaj nraim rau lub taub hau lossis lub plab).
- Dodging koj tus nrog sib ntaus punches thiab counterattacks yog qhov zoo thaum pib ntawm kev sib ntaus, tab sis lawv tuaj yeem ua rau koj nrawm nrawm.
- Thaum koj mus rau hauv kev sib tw, koj yuav tsum tsis txhob txav mus los ntau dhau. Koj yuav tsum mob siab rau koj lub zog ntawm kev tiv thaiv kev tawm tsam ncaj qha los ntawm koj tus nrog sib ntaus, tom qab ntawd nrhiav qhov khoob uas qhib rau hauv koj tus yeeb ncuab qhov kev tawm tsam.
- Khaws mus tom ntej thaum koj sib tw nrog koj tus nrog sib ntaus. Qhov no tso koj tus nrog sib ntaus ntawm qhov kev tiv thaiv yog li koj yuav muaj lub zog ntxiv thaum koj npaj los tua ncaj qha.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev xyaum nrog tus kws tshaj lij
Kev xyaum ib leeg yog thawj kauj ruam zoo, thiab kev sib tw nrog phooj ywg lossis kev koom tes nrog kev qhia yog kauj ruam tom ntej zoo kawg. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav kom mob hnyav ntxiv txog kev dhau los ua tus kws tshaj lij Muay Thai, koj yuav tsum tau qhia nrog tus kws qhia uas muaj kev paub ntaus txuj ci dav. Tus kws qhia tuaj yeem pab koj nrhiav koj tus kheej qhov ua tsis tau zoo/tsis muaj zog, thiab tuaj yeem coj koj mus rau qib zoo.
- Nrhiav Muay Thai cov kws qhia thiab tsev kawm qib siab hauv koj cheeb tsam los ntawm kev tshawb hauv is taws nem lossis tshawb xyuas phau ntawv xov tooj rau koj thaj chaw.
- Nco ntsoov tias nws yuav siv sijhawm ntev rau koj los ua tus kws tshaj lij hauv Muay Thai, ib yam li lwm yam txuj ci uas koj yuav tsum kawm. Ua siab ntev, thiab yog tias koj tau txiav txim siab ntiav tus kws qhia, ua raws nws cov lus qhia yuav ua li cas txhawm rau txhim kho koj li kev pom, txheej txheem, thiab daim ntawv ntawm kev qhia.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kom Sov Ua Ntej Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ncab koj cov leeg
Kev ncab yog ib qho tseem ceeb ua ntej koj koom nrog hauv kev tawm dag zog lub cev. Kev ua yeeb yam yuav tsum muaj cov leeg thiab cov pob qij txha hloov pauv tau vim nws yooj yim heev rau koj kom yuag lossis muaj zog yog tias koj tsis ceev faj. Siv sijhawm tsawg kawg 10 feeb kom sov txhua pab pawg ntawm cov leeg koj yuav ua haujlwm nyob rau hnub ntawd ua ntej hloov mus rau lwm qhov kev ua kom sov.
- Sim ncab los ntawm kev ntswj koj lub plab. Poob ntawm koj lub plab nrog koj lub duav rau hauv pem teb, thiab nqa koj lub cev los ntawm kev ncaj koj txhais caj npab ua ntej ntswj koj lub cev mus rau ib lub xub pwg (tom qab lwm qhov) mus rau hauv pem teb.
- Ncab koj cov hlab pas los ntawm ib txhais taw rau hauv pem teb thiab lwm qhov ntawm lub rooj lossis lwm yam ntawm cov rooj tog uas siab dua hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug thiab maj mam txo koj lub hauv siab mus rau koj lub hauv caug ua ntej hloov mus rau lwm sab ntawm koj lub cev.
- Lwm txoj hlua khi yog tso koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab khoov koj lub cev mus rau hauv pem teb yam tsis tau khoov koj lub hauv caug. Tuav qhov ncab no txog li 10 vib nas this, tom qab ntawd rov ncab 3 mus rau 5 zaug txhawm rau ua kom koj hloov tau yooj yim.
- Ncab cov adductors (cov leeg uas txav mus rau qhov nqua) los ntawm kev tuav ib txhais ko taw ncaj rau hauv pem teb (nrog cov ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej) thiab khoov rau lwm ceg (nrog cov ntiv taw tig mus rau sab nraud, ntawm koj lub cev). Txo koj lub cev thiab maj mam nthuav koj cov leeg hauv puab tais ua ntej hloov mus rau lwm sab ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 2. Xoob cov pob qij txha
Kev sib koom ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev hloov pauv thaum koj xyaum Muay Thai. Koj yuav tsum muaj peev xwm txav tau zoo, uas tuaj yeem nyuaj yog tias koj cov pob qij txha txhav lossis xauv. Los ntawm kev ua kom sov koj cov pob qij txha, koj yuav dhau los ua neeg tsis muaj zog thiab yoog raws thaum koj qhov kev xyaum ua tom ntej thiab xyaum sib tw.
- Ua kom sov koj lub hauv caug los ntawm squatting, tuav koj lub hauv caug, thiab ntswj koj lub cev hauv ib lub voj voog. Sim ua 20 txog 30 qhov kev hloov pauv, hloov txoj kev ib nrab ntawm kev txav mus los.
- Qoj pob qij txha los ntawm kev sawv ntawm pob ntawm ib txhais taw nqa pob taws thiab tig pob taws 10 txog 20 zaug. Ua tib yam ntawm lwm ceg.
- Xoob koj lub duav los ntawm kev nthuav koj ob txhais ceg lub xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav. Tig koj lub duav mus rau ib qho kev qhia 10 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab.
- Ua haujlwm koj lub caj dab los ntawm kev txav koj lub puab tsaig nce thiab nqis, tom qab ntawd mus rau sab laug thiab sab xis. Tsiv mus qeeb thiab ua 10 txog 20 reps hauv txhua qhov kev taw qhia.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub plawv dhia
Muay Thai thiab lwm yam kev ntaus txuj ci xav tau kev txav nrawm thiab muaj zog. Ib qho ntawm txoj hauv kev zoo tshaj los xyaum Muay Thai (suav nrog kev ua kom sov ua ntej ua haujlwm) yog ua kom muaj kev tawm dag zog zoo. Koj tuaj yeem ua ntau txoj hauv kev txhawm rau nce koj lub plawv dhia thiab ua pa. Yog li, sim ua qee qhov kev tawm dag zog sib txawv thiab nrhiav qhov uas ua haujlwm rau koj.
- Ib qho kev tawm dag zog cardio zoo heev yog dhia hlua. Sim ua ob qhov nrawm, nrawm nrawm ntawm txoj hlua dhia li 3 feeb rau txhua lub voj (6 feeb tag nrho).
- Khiav los yog khiav. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntev (kwv yees li 5 kilometers) txhawm rau hlawv cov calories thiab tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog, lossis ua luv luv ntawm 5 txog 10 teev ntawm 50 txog 100 meters.
- Sim ua luam dej yog ua tau. Kev ua luam dej ua haujlwm txhua pawg leeg tseem ceeb thiab yog kev ua haujlwm cardio zoo heev.
Kauj Ruam 4. Ua duab ntxoov ntxoo
Duab ntxoov ntxoo sib tw yog hom kev sov so uas tuaj yeem pab koj xyaum ua suab paj nruag/suab paj nruag ntawm kev txav mus los, uas yuav tsum tau ua hauv qhov sib tw tiag. Sim ua peb qhov kev sib tw ntawm tus duab ntxoov ntxoo rau peb feeb txhua (kwv yees li 9 feeb tag nrho), thiab yog tias ua tau sim ua lawv nyob rau pem hauv ntej ntawm daim iav kom koj tuaj yeem tshawb xyuas koj daim ntawv. Xyuas kom koj muaj chaw txaus nyob rau txhua sab kom koj tsis txhob raug mob lossis ua phem rau lwm tus.
- Pib hauv kev sib ntaus sib tua, nthuav koj ob txhais ceg lub xub pwg dav sib nrug thiab ntsuas koj qhov hnyav ntawm ob txhais taw. Sawv ntawm cov pob ntawm koj txhais taw thiab ua kom koj lub hauv caug nyob rau hauv txoj kev taw qhia txhua tus taw qhia.
- Ib txwm coj koj lub nrig nrig tseem ceeb ze rau koj lub ntsej muag ntawm lub puab tsaig lossis qib pliaj, thiab tso koj lwm nrig nrig me ntsis rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Txuas ntxiv khoov koj lub luj tshib kom deb ntawm koj lub cev.
- Xyaum dhia ntawm pem hauv ntej mus rau tom qab thiab ib sab mus rau ib sab. Pov punches siv koj lub nrig, lub luj tshib, thiab hauv caug. Sim ua kom muaj qhov sib npaug thiab ua kom koj qhov hnyav ntawm ob txhais taw.
Lub tswv yim
- Ua kom ntau li ib ce thiab ncab ntau li ntau tau. Kev yoog raws thiab cov leeg muaj zog tuaj yeem pab koj dhau los ua tus muaj zog thiab txawj ntaus rog.
- Muay Thai yog txuj ci ntaus nrig zoo heev. Yog tias koj qhia rau qhov laj thawj no, nco ntsoov tias koj tseem kawm paub yuav sib ntaus li cas.
Ceeb toom
- Txhua qhov kev tawm tsam ntawm lub caj dab lossis lub taub hau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau lub neej. Ceev faj, thiab paub txog kev phom sij rau koj tus kheej thiab koj cov neeg sib tw.
- Koj yuav tsum tsuas yog siv Muay Thai hauv kev tiv thaiv tus kheej, tshwj tsis yog koj tau sib tw nrog cov tub ntxhais kawm qib siab uas tau kawm tiav. Kev txawj tiv thaiv tus kheej yuav tsum tsis txhob siv los thab plaub lossis hem.
- Tsis pub ntaus lub luj tshib hauv ntau lub tsev kawm qib siab thiab kev sib tw. Tsis txhob siv qhov txav mus hauv lub nplhaib tshwj tsis yog koj paub tseeb tias nws tau tso cai.
