Piv txwv tias, tus neeg laus lub plawv dhia yog nyob ntawm 60-100 neeg ntaus ib feeb. Yog tias koj xav tias koj lub plawv dhia siab dua 100 (lossis yog tias koj tus kws kho mob hais li ntawd), ces koj yuav tsum txhawj xeeb. Txawm hais tias tib neeg lub plawv sib txawv heev, feem ntau yog lub plawv dhia siab dhau lossis txawv txav tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj rau kev noj qab haus huv xws li mob hlab ntsha tawg, mob plawv, lossis mob ntsws. Yog tias koj lub plawv dhia siab dua qhov nruab nrab, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua kom qeeb qeeb.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom qeeb koj lub plawv dhia nrog rau kev ua pa thiab ua kom lub siab xav
Kauj Ruam 1. Siv cov txuj ci ua pa los txo kev ntxhov siab
Koj yeej paub tias qib kev nyuaj siab ntau dua, koj lub plawv dhia yuav siab dua. Thaum muaj kev ntxhov siab, tib neeg lub cev tso tawm adrenaline uas tuaj yeem ua rau lub plawv dhia nce ntxiv. Los ntawm kev siv cov txheej txheem ua pa kom raug, koj lub cev thiab lub siab yuav so ntau dua; Vim li ntawd, koj lub plawv dhia yuav qeeb.
- Zaum ncaj. Muab ib tug xib teg tso rau ntawm koj lub plab, thiab lwm tus nyob ntawm koj lub hauv siab. Maj mam, nqus pa tob tob los ntawm lub qhov ntswg; Txij ntawm no mus, koj yuav tsum hnov koj lub plab nthuav dav tab sis koj lub hauv siab tsis txav mus. Tom qab ntawd, ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj. Yog tias tsim nyog, nias cua hauv plab nrog koj txhais tes. Rov ua cov txheej txheem no 10 zaug.
- Ua pa thiab nqus tau sai los ntawm lub qhov ntswg (kwv yees li peb nqus pa thiab peb nqus pa hauv ib pliag); xyuas kom koj lub qhov ncauj raug kaw thaum koj ua qhov no. Tom qab ntawd, ua pa rov zoo li qub. Rov ua dua cov txheej txheem no rau 15 vib nas this lossis ntau dua.
Kauj Ruam 2. Sim ua tib zoo xav
Kev xav yog ib qho txheej txheem muaj zog los ua kom lub cev thiab lub siab nyob kaj siab lug. Rau cov ntawm koj uas muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntawm lub cev, kev xav kuj tseem tuaj yeem ua rau lub cev thiab lub siab nqig, nrog rau sib npaug koj li kev noj qab haus huv. Rau cov neeg ntawm koj uas tsis tau - lossis tsis mob siab rau - xav txog kev xav, sim ua lub siab xav ua ntej ua ntej. Hom kev xav no yooj yim ua tab sis tuaj yeem nqa txiaj ntsig kev noj qab haus huv tseem ceeb:
- Xaiv qhov chaw xis nyob. Koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum lossis hauv av nrog koj ob txhais ceg hla. Koj tuaj yeem txhos caug.
- Pib tsom mus rau koj lub siab ntawm koj tus qauv ua pa. Thaum twg los xij koj lub siab pib txav mus los, sim coj koj lub siab rov qab los rau koj txoj kev ua pa.
- Tsis txhob yws lossis txiav txim siab qhov kev xav uas tshwm sim.
- Yog tias koj yog tus pib, txuas ntxiv cov txheej txheem no rau 5 feeb. Txhua hnub, rov ua cov txheej txheem ib yam tsawg ib zaug ib hnub. Thaum koj tau siv nws, koj tuaj yeem pib nce lub sijhawm thiab siv zog.
Kauj Ruam 3. Siv cov txuj ci kev xav coj los ua kom koj lub siab nqig
Cov duab coj qhia yog txheej txheem muaj zog rau txo ib tus neeg kev ntxhov siab thiab kev txhawj xeeb los ntawm cov txheej txheem kev pom. Sib nrug los ntawm kev pab tsom mus rau thiab so koj lub siab, cov txheej txheem no tseem tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab ua rau koj lub plawv dhia qeeb. Sim cov txheej txheem hauv qab no rau 10-20 feeb txhua hnub:
- Npaj koj tus kheej rau txheej txheem kev pom. Ua ntej siv cov txheej txheem no, tsis txhob saib TV, tshawb hauv internet nplooj ntawv, lossis tshawb nrhiav lwm qhov kev ntxhov siab.
- Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to thiab xis nyob rau kev xav thiab so koj lub cev.
- Yog ua tau, mus pw.
- Pib los ntawm kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa tob.
- Xav txog tej yam uas koj pom kev lom zem thiab so. Piv txwv li, xav txog tias koj tab tom taug kev ntawm lub puam thaum hnov cov xuab zeb zoo nkauj seev cev ntawm koj cov ntiv taw. Kuj xav txog cov cua txias uas txhuam koj cov tawv nqaij thiab lub suab ntsiag to ntawm cov nthwv dej tsoo koj pob ntseg. Tom qab ntawd, xav txog tias koj tab tom pw ntawm lub puam thiab ua raws li qhov cua ntsawj hauv hiav txwv coj koj mus.
- Tom qab ntawd, cia koj tus kheej tshawb xyuas qhov chaw uas koj pom.
- Thaum koj npaj "tawm" qhov chaw, ua pa tob tob thiab maj mam qhib koj lub qhov muag.
Kauj Ruam 4. Sim ua cov txheej txheem ua kom cov leeg nruj
Cov txheej txheem no nug koj kom hloov pauv nruj thiab so lub cev cov leeg nqaij. Sib nrug los ntawm kev so koj lub cev thiab lub siab, cov txheej txheem no tseem tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia qeeb.
- Sawv ntsug lossis zaum ntawm lub rooj zaum kom xis nyob
- Nyuaj cov leeg nqaij ib ncig ntawm koj cov ntiv taw. Tuav tsib feeb, so maj mam, thiab so rau 30 vib nas this.
- Maj mam rov ua cov txheej txheem qub rau lwm pab pawg leeg: ceg, ncej puab, plab, caj npab, thiab caj dab.
- Koj tuaj yeem siv cov txheej txheem kev so kom zoo ntawm cov leeg mus rau lub cev ua ntej, pib ntawm caj dab mus rau ntiv taw.
Txoj kev 2 ntawm 3: Ua rau koj lub plawv dhia qeeb nrog kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Siv sij hawm kom nquag nquag
Kev tawm dag zog muaj ntau yam txiaj ntsig tsis txaus ntseeg, ib qho yog ua kom koj lub plawv dhia qeeb. Thaum koj tawm dag zog, koj lub plawv dhia yuav nce ntxiv; tab sis nyob rau lub sijhawm ntev, ua ib ce qoj ib ce aerobic tuaj yeem ua rau qeeb koj lub plawv dhia so (RHR). Xaiv yam kev qoj ib ce uas koj nyiam, thiab siv sijhawm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub ua haujlwm.
- Yog tias koj lub sijhawm pub dawb raug txwv, sim teem sijhawm ob peb feeb thaum sawv ntxov kom tawm dag zog ua ntej pib ua haujlwm.
- Yog tias ua haujlwm 30 feeb tsis nres yog ntau rau koj, sim faib koj lub sijhawm rau hauv ob ntu 15 feeb. Piv txwv li, koj tuaj yeem tawm dag zog thaum sawv ntxov rau 15 feeb thiab yav tsaus ntuj rau 15 feeb. Ntseeg kuv, cov txiaj ntsig koj tau txais yuav tsis txo!
Kauj Ruam 2. Ua ib ce qoj ib ce kom qeeb koj li RHR
Qib RHR qis tuaj yeem ua tiav yog tias koj lub siab muaj zog. Yog li ntawd, sim ua aerobic qoj ib ce uas tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv, txo kev pheej hmoo ntawm mob plawv, txo ntshav siab, thiab nce qib HDL lossis cov roj cholesterol zoo hauv cov ntshav. Qee hom kev qoj ib ce aerobic uas koj yuav tsum sim yog:
- Khiav
- Ua luam dej
- Taug kev
- Tsheb kauj vab
- Dance
- Dhia nkaus
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov kev tawm dag zog kom raug kom ua rau koj lub plawv dhia qeeb
Kev tawm dag zog nruab nrab thiab muaj zog tau pom tias ua rau qeeb koj li RHR. Sim ntau hom kis las uas koj nyiam; tab sis nco ntsoov tias kev ncaws pob uas koj xaiv tuaj yeem xeem qhov kev xeem hais lus lossis kev xeem hu nkauj. Ntawd yog, yog tias koj tsis tuaj yeem tham thaum qoj ib ce, nws yog lub cim qhia tias koj tab tom ua haujlwm hnyav dhau. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tseem tuaj yeem hu nkauj thaum koj tawm dag zog, nws yog lub cim qhia tias koj tab tom tawm dag zog dhau lawm.
Kauj Ruam 4. Teem lub hom phiaj siab tshaj plaws hauv plawv kom koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo dua
Teem lub hom phiaj ntsuas lub plawv tiv thaiv koj los ntawm kev siv koj lub plawv ntau dhau thaum tawm dag zog; vim li ntawd, koj tseem tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub plawv tsis pub dhau qhov tsim nyog.
- Ua ntej, xam koj lub plawv dhia siab tshaj nrog cov qauv no: 220 - koj lub hnub nyoog tam sim no. Piv txwv li, koj yog poj niam hnub nyoog 25 xyoos. Siv cov mis saum toj no, nws txhais tau tias koj lub plawv dhia siab tshaj plaws hauv ib feeb yog 220 - 25 = 195.
- Tom qab ntawd, xam koj lub hom phiaj lub plawv dhia: thaum ua haujlwm qoj ib ce, koj lub plawv dhia yuav tsum mus txog 50-70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj; Lub caij no, thaum ua haujlwm hnyav, koj lub plawv dhia yuav tsum ncav cuag 70-85% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj.
- Piv txwv, yog tias koj muaj hnub nyoog 45 xyoos, koj lub plawv dhia siab tshaj yog 175 (220 - 45 = 175). Yog li, koj lub hom phiaj lub plawv dhia yuav tsum nyob ib puag ncig 105 (60% x 175 = 105) rau kev tawm dag zog nruab nrab, thiab 140 (80% x 175 = 140) rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Paub saib xyuas koj lub plawv dhia li cas thaum ua haujlwm
Ua ntej qoj ib ce, tso koj tus ntiv tes rau ntawm koj lub caj dab lossis lub dab teg, tom qab ntawd ntsuas koj lub plawv dhia ua haujlwm ib pliag nrog kev pab ntawm lub moos. Tom qab qoj ib ce lossis ua kom txias, ntsuas koj lub plawv dhia ntxiv.
- Los ntawm kev ntsuas koj lub plawv dhia tsis tu ncua, nws yuav pab koj saib xyuas koj lub plawv dhia ntau npaum li cas thaum qoj ib ce.
- Koj tseem tuaj yeem ua kom zoo dua ntawm kev siv dag zog uas koj tuaj yeem rub tawm dawb hauv koj lub xov tooj, lossis siv lub ntsuas ntsuas lub plawv, uas tuaj yeem sau koj lub plawv dhia thaum ua haujlwm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Rau Koj Lub Plawv qeeb los ntawm Kev Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov khoom noj uas muaj magnesium ntau ntxiv kom tsim cov enzyme hauv lub cev
Magnesium yog ib qho tseem ceeb ntawm cov zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj koj lub plawv kev noj qab haus huv. Yog tsis muaj nws, kwv yees li 350 cov enzymes hauv koj lub cev yuav tsis ua haujlwm zoo; qhov kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv cov leeg thiab cov hlab ntshav yog nyob ntawm cov enzymes no. Xyuas kom koj xub tham txog qib magnesium kom raug nrog koj tus kws kho mob; Ceev faj, siv cov magnesium ntau dhau kuj yuav ua mob rau koj lub plawv. Qee hom khoom noj uas nplua nuj nyob hauv magnesium yog:
- Cov zaub ntsuab ntsuab zoo li zaub ntsuab
- Cov nplej tag nrho
- Ceev (xws li almonds, walnuts, thiab cashews)
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas muaj cov tshuaj potassium
Potassium ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm kev ua haujlwm ntawm txhua lub cell, nqaij, thiab kabmob hauv koj lub cev. Ib qho ntxiv, kev noj cov tshuaj potassium kuj tseem yuav ua rau koj lub plawv dhia qeeb. Nco ntsoov koj thawj zaug tham txog qib potassium zoo nrog koj tus kws kho mob; Ceev faj, siv cov poov tshuaj ntau dhau kuj tseem yuav ua mob rau koj lub plawv. Qee hom khoom noj uas nplua nuj nyob hauv potassium yog:
- Nqaij (nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib)
- Ntau hom ntses (salmon, cod, thiab flounder)
- Feem ntau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- Legumes (taum)
- Cov khoom siv mis nyuj (mis, cheese, yogurt, thiab lwm yam)
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj uas muaj calcium
Zoo li potassium thiab magnesium, calcium yog cov tshuaj electrolyte uas xav tau los ntawm koj lub plawv. Lub zog ntawm koj lub plawv dhia yog nyob ntawm qhov ntau ntawm cov calcium hauv lub plawv cov leeg nqaij. Yog li ntawd, kom koj cov leeg nqaij hauv plawv tuaj yeem ua haujlwm tau zoo, xyuas kom koj pub koj lub cev nrog cov qib calcium txaus. Qee hom khoom noj thiab dej haus uas muaj calcium ntau yog:
- Cov khoom siv mis nyuj (mis, cheese, yogurt, thiab lwm yam)
- Ntau yam zaub ntsuab ntsuab (zaub paj, zaub paj, zaub ntsuab, thiab lwm yam)
- Sardine
- Mis nyuj mis
Kauj Ruam 4. Tsis txhob muaj caffeine
Caffeine yog ib yam tshuaj uas tuaj yeem ua rau tib neeg lub plawv dhia ntau ntxiv; Dab tsi ntxiv, qhov cuam tshuam ntawm caffeine tuaj yeem siv sijhawm teev tom qab siv tas. Yog li, nco ntsoov tias koj zam cov zaub mov thiab dej qab zib uas muaj caffeine yog tias koj xav ua kom koj lub plawv dhia qeeb. Qee hom khoom noj thiab dej haus uas muaj caffeine yog:
- Kas fes
- Tshuaj yej dub thiab tshuaj yej ntsuab
- Ntau hom dej qab zib
- Chocolate
Lub tswv yim
- Tiv thaiv koj lub siab los ntawm kev nyob deb ntawm cov khoom lag luam uas muaj luam yeeb. Ntseeg kuv, luam yeeb hauv txhua daim ntawv tuaj yeem ua rau koj lub plawv mob. Cov ntsiab lus ntawm nicotine hauv luam yeeb tuaj yeem ua rau cov hlab ntshav txhaws; Vim li ntawd, cov ntshav ntws uas nqa oxygen mus rau lub plawv yuav raug txo kom lub plawv dhia yuav nce sai.
- Thaum siv ntau txoj hauv kev teev tseg hauv kab lus no, nco ntsoov koj tseem niaj hnub tshuaj xyuas koj kev noj qab haus huv nrog tus kws tshaj lij kev ntseeg siab.
